Es bien conocido el dicho de que “pasamos más tiempo en el trabajo que en nuestra propia casa”, por este motivo debemos hacer que ese tiempo que pasamos en nuestro espacio de trabajo sea saludable, intentado por todos los medios evitar el sedentarismo. Las consecuencias a medio plazo que nos puede acarrear el sedentarismo son:
Por lo tanto, contrarrestar con ejercicio el sedentarismo es vital para estar sanos. Evidentemente, la oficina es un lugar poco propicio para realizar ejercicio pero hay determinadas rutinas que se pueden integrar con tu día a día en el trabajo. Si somos capaces de sacar 1 hora al día para hacer algo de ejercicio como caminar u otra actividad física de intensidad media o bien 30 minutos de ejercicio intenso habremos contrarrestado los efectos de pasar muchas horas sentados en la oficina. Pero si no es así tendremos que utilizar nuestra actividad diaria en la oficina para integrar hábitos físicos saludables.
Un principio básico es que tenemos que levantarnos de la silla cada 30 minutos o cada hora. Tenemos que levantarnos y dar un breve paseo o caminar durante al menos 2 o 3 minutos, de este modo conseguimos mejorar la circulación de las piernas, las estiramos, recolocamos de nuevo el peso del cuerpo y las extremidades se relajan sobre todo brazos, muñecas y manos.
El simple gesto de levantarse para ir al baño nos puede ayudar para romper esa dinámica sedentaria. Hoy en día existen aplicaciones móviles como integradas en Smart watch o relojes inteligentes que te avisa mediante una vibración o señal acústica de que toca levantarse. De este modo te puedes desentender de la obligación de estar pendiente de levantarte porque el dispositivo te avisa. Dispositivos como el Apple Watch, Samsung Watch Active 2 o el Xiaomi Smart Band 4 son muy populares y útiles para controlar nuestra actividad física tanto dentro como fuera del centro de trabajo.
Como casi todo en la vida, el ejercicio es una cuestión de hábitos y el utilizar las escaleras en vez de ascensores o elevadoras es una buena práctica que nos ayuda a hacer ejercicio dentro de la oficina. Subir y bajar escaleras es un ejercicio de aeróbico muy efectivo que favorece la masa muscular de las piernas, ayuda a quemar grasa gracias al gasto energético que supone esta práctica. Además es un ejercicio dinámico ya que tanto en la subida como en la bajada de escaleras se activan músculos distintos por lo que es una rutina muy beneficiosa.
En todas las revisiones médicas y charlas de riesgos laborales el interlocutor de la Mutua siempre nos habla de lo importante que es practicar algún tipo de estiramiento en la zona de trabajo. Pero llevado a la práctica resulta casi imposible, es más el único estiramiento que se suele presenciar en la oficina es el típico “desperezamiento” en la silla por el cansancio acumulado. Evidentemente esto no es lo que hay que hacer y tenemos que concienciarnos de que no solo una buena silla de oficina o una silla de oficina ergonómica es la solución definitiva para una buena salud postural.
Tanto la silla de oficina como la silla ergonómica son herramientas que nos facilitan la jornada de trabajo y cuidan de nuestra salud o higiene postural pero los estiramientos forman una parte muy importante del ciclo para sentirse bien y cómodo en el espacio de trabajo. Por eso nuestra recomendación es que cada 2 o 3 horas hagas lo posible por practicar algún tipo de estiramiento:
Sin lugar a dudas la zona abdominal y los glúteos son las partes del cuerpo que más sobrecarga y esfuerzo soportan a lo largo de la jornada laboral sentados. Un truco muy sencillo y eficaz que nos ayudará fortalecer el glúteo es hacer un ejercicio de contracción del glúteo cada 30 o 40 minutos en la misma silla de oficina, de este modo con la práctica lograremos endurecerlos.
En cuanto a la zona abdominal muchos expertos recomiendan la práctica unos minutos cada hora de abdominales hipopresivos mediante la contracción del abdomen y la respiración. Los beneficios de los abdominales hipopresivos se reflejan en el fortalecimiento del suelo pélvico y en la masa muscular abdominal.
Para efectuar un hipopresivo debes estar sentado correctamente en la silla y bien erguido y con los pies apoyados en el suelo, los brazos apoyados sobre los muslos con los codos abiertos hacia fuera. Realiza tres respiraciones profundas e intensas y observa cómo se hincha el abdomen al inspirar y cómo se vacía al respirar. En la tercera respiración expulsa o exhala todo el aire de los pulmones y mete barriga todo lo que puedas abriendo el diafragma y tirando de musculatura hacia dentro y hacia arriba, Intenta aguantar 10 segundos en apnea (sin respirar) como mínimo y relaja mientras vuelves a inspirar o tomar aire de nuevo. Si eres constante y repites esta rutina unos minutos cada día en pocos meses veras mejoras y conseguirás tonificar una zona vital.
Una buena circulación sanguínea
Activar la circulación sanguínea después de estar mucho tiempo sentado es vital por lo que te damos un consejo muy simple pero eficaz. Ponte de pie y sitúate detrás del respaldo de tu silla, apóyate en el respaldo y ponte de puntillas, repítelo varias veces al día y de este modo activaras la circulación sanguínea. Otro ejercicio que ya hemos comentado y que facilita la circulación es subir y bajar escaleras, en definitiva, todo ejercicio aeróbico que favorezca el movimiento.
Los ojos y por asociación la cabeza juegan un papel muy importante en nuestro día a día en la oficina o espacio de trabajo por lo que hay que hacer especial hincapié en retirar la mirada de la pantalla y focalizar en un punto lejano para así hacer descansar la vista. Al igual que es importante que el cuello y cabeza permanezcan erguidos y rectos frente a la pantalla para así evitar dolores musculares o dolores de cabeza. Para relajarlos podemos hacer los ejercicios descritos anteriormente en el apartado de estiramientos de cuello y cabeza, así como con rotaciones de hombros para liberar la zona superior.
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