Disminuir el estrés en la oficina

El estrés es un estado de defensa que el cuerpo provoca ante una demanda, ayudando a este a responder y reaccionar para adaptarse frente un estímulo. La tensión física y emocional que genera el estrés puede desembocar el problemas de salud físicos y psicológicos cuando se prolonga por largos periodos de tiempo

Ejercicios para el estrés en la oficina

El estrés es una respuesta natural del cuerpo para prepararlo frente a situaciones que demanden una respuesta rápida y adaptarse a los acontecimientos. Cuando el estrés es continuado el cuerpo genera cortisol, una hormona esteroidea producida en la corteza suprarrenal de la glándula pineal. Dicho aumento de esta hormona provoca una elevación de los niveles de glucosa en sangre así como un aumento de la presión arterial lo, producido de forma constante al cabo de periodos elevados, puede desembocar en problemas de imsomnio, problemas circulatorios, depresión etc.

Cuando una persona se ve sometida a periodos de estrés por un periodo de tiempo prolongado, el cuerpo libera constantemente cortisol y se hacen visibles rápidamente enfermedades hereditarias o incluso se producen enfermedades que no existían como: hipertensión, insomnio, inmunodeficiencia. También pueden surgir enfermedades psicológicas como la ansiedad o la depresión. Otro efecto de la presencia prolongada del cortisol es la aparición de enfermedades psicológicas como el estrés, la depresión o el deterioro del sistema cognitivo debido a lesiones en el hipocampo.

En este post te indicaremos algunos consejos para disminuir el estrés en la oficina. No obstante, si detectas que tienes un estrés cronificado, creemos que lo mejor es acudir a un especialista, pues será la persona más indicada para solucionar el problema correctamente.

Ejercicios para el estrés en la oficina

¿Cómo detectar el estrés crónico?

Aprende a escuchar a tu cuerpo. Cuando atravesamos periodos prolongados de estrés en el trabajo notaremos cambios que debemos saber reconocer, te damos ejemplos de estas señales:

  1. Cambios en el apetito, o pérdida del apetito o comer compulsivamente. Depende de la persona que se dé una yu otra situación. Debemos reconocer cuando comemos o dejamos de comer porque un sentimiento nos invade, en este caso el estrés.
  2. Cambios en el humor: sentirse desganado, deprimido, inquieto, alerta o irascible durante periodos prolongados o cambiar de estado anímico muy frecuentemente como si nos encontrásemos en una montaña rusa son señales de que algo puede estar pasando.
  3. Dolores de estómago, malas digestiones etc. El estrés hace mella en nuestro sistema digestivo, así durante periodos prolongados de estrés podremos notas como desarrollamos trastornos digestivos como reflujo gástrico, diarrea, estreñimiento y dolores de estómago o barriga.
  4. Falta de concentración y egergía, provocados por el alto nivel de cortiol en sangre. El cortison afecta al hipocampo y hace que las conexiones neuronales se deteriores rápidamente. Si notas cómo tu concentración disminuye respecto a lo habitual durante un perioro prolongado de tiempo, puedes estar sometido a una situación de estrés.
  5. Mala memoria, te cuesta acordarte de todo. Olvidas muchas cosas, te da la sensación de estar distraido. El estrés genera tantos pensamientos intrusivos y anticipatorios que te impide ver con claridad y concentrarte en las tareas.
  6. Dolores musculares, normalmente en el cuello, espalda y mandíbula. Provocados por la constante tensión a la que estás sometido por el estrés.
  7. Dolores de cabeza y migrañas frecuentes, sobre todo al acabar la jornada laboral. Esto es probocado por la rumiación, pensamientos intrusivos que se repiten constantemente.
  8. Sensación de presión en el pecho, cuando el estrés desemboca en ansiedad. Esta sensación indica que debes parar y replantearte tu trabajo o la forma de llevarlo a cabo.
  9. Enfermas con mucha facilidad. Antes tenías una salud de roble y ahora te encuentras mal con mucha frecuencia, enfermas mucho y te sientes débil. Tu sistema inmunológico se está deteriorando debido al sometimiento constante a situaciones estresantes.
  10. Detectas problemas a la hora de conciliar el sueño (insomnio), te cuesta dormir o te desvelas a altas horas de la madrugada. Cuando atravesamos épocas de estrés solemos notar como nos cuesta conciliar el sueño debido a preocupaciones o pensamientos intrusivos. También entraremos en estados de vigilia a partir de la madrugada, se produce en la madrugada ya que el sueño a estas horas es más ligero y tendemos a despertar varias veces. En una persona que no esté sometida a estrés estos despertares no se perciben, cuando sí se encuentra en estrés se convierte en un periodo de vigilia en el que sube la temperatura corporal y se activan los receptores del sistema nervioso, impidiendo el sueño.
Ejercicios para el estrés en la oficina

¿Cómo evitar episodios de estrés en la oficina?

  1. Aprende a decir NO, establece metas realistas y objetivas. Es una palabra difícil de pronunciar en el mundo laboral, pero es una palabra que nos ayudará para marcar límites personales. NO indica asertividad, respeto hacia uno mismo y un análisis realista de las diversas situaciones que puedan darse. Di No cuando creas que tu carga de trabajo es suficientemente elevada como para acometer otras nuevas, di No cuando alguien te mande más trabajo del que puedas llevar a cabo. Cuando evitas esta palabra estás generando falsas espectativas que llevarán a una situación de estrés. Una metáfora de esta situación sería un castillo de naipes, sobre el que cada vez se colocan más cartas (tareas) hasta que se desmorona por completo. Siendo realistas y asertivos evitaremos situaciones de frustración y estrés.
  2. Dite sí a tí mismo, a tu tiempo, a tu espacio personal, a tus ambiciones y a tus deseos. No priorices el trabajo sobre tu descanso, sobre tu vida personal y en definitiva, sobre tu salud. Establecer un espacio de desconexión es muy importante, no desconectar lleva a al fracaso en un plazo determinado de tiempo. Este fracaso será a nivel laboral, de salud y personal. Separa tu vida (el ocio, tus tareas cotidianas, tus relaciones interpersonales) del trabajo y disfruta de aquellas cosas que te hacen feliz. No te lleves trabajo a casa, trabaja tus 40 horas semanales exprimiendo al máximo el tiempo y siendo lo más productivo, si constantemente te quedas más horas en el trabajo o te llevas trabajo a casa es que algo está fallando, o bien no estás haciendo algo bien o la organización no es la correcta.
  3. Organízate lo máximo posible. La organización en el puesto de trabajo te ayudará a rendir más, ser más optimo y “ganar tiempo”. Ganando tiempo podrás gestionar las tareas de forma más pausada y efectiva. Ganar tiempo implica hacer las cosas con más detalle, con más profundicación y con más exactitud. Ganando tiempo mediante la organización conseguiremos disminuir el estrés y, de esta forma, estár mas concentrados y enfocados en las tareas. Ejercicios para el estrés en la oficina
  4. Establece periodos de descanso durante la jornada laboral, por ejemplo el almuerzo. Sal de la oficina y cambia de aires aunque sea momentáneamente. También puedes llevar a cabo las técnica Pomodoro, en la cual divides el tiempo en fracciones de 20 minutos entre los cuales descansas 5 minutos, cada grupo de 4 fracciones de 20 minutos puedes descansar 10 minutos. Es importante que en estos descansos muevas tu cuerpo algo, yendo al baño a beber agua, y que intentes enfocar tu vista en una zona lejana en el caso de que trabajes frente a un ordenador. Esto te ayudará a realizar pequeñas desconexiones que te ayudarán a reducir el estrés notablemente.
  5. Cuidado con las notificaciones, así como con las interrupciones constantes y las distracciones. ¿Te es familiar esa situación en la que intentas concentrarte para llevar a cabo una tarea y sientes cómo la gente te interrumpe constantemente? Esto genera sensación de frustración, hace que tardemos más en realizar las tareas y que las llevemos a cabo de una forma poco óptima y precisa. Provoca una sensación de ir siempre con la soga al cuello, la misma sensación de un avión que no consigue despegar y está constantemente votando sobre la pista del aeropuerto. Si con las interrupciones presenciales ocurre esto, imagínate con las interrupciones de las notificaciones de dispositivos electrónicos. Limita al máximo las comunicaciones y establece un único canal, en el que establezcas tú los tiempos de consulta al mismo (por ejemplo el correo electrónico). Ejercicios para el estrés en la oficina
  6. El ruido constante es un desencadenante de estrés. Intenta que en tu espacio de trabajo haya bastante silencio. Nunca vamos a obtener el nivel de una biblioteca, eso es obvio ya que si trabajamos con más personas se comunicarán etc. No obstante es importante que mantengan un nivel de voz adecuado, y que el tránsito de los demás trabajadores no se perciba de forma notable en tu puesto de trabajo. La instalación de sistemas fonoabsorbentes, el aislamiento acústico y la concienciación del resto de trabajadores ayudará en este cometido.
  7. Comunícate y expresa tus sentimientos y molestias al resto de trabajadores. En el caso de que alguna actividad o forma de llevarla a cabo, siempre que consideres que no es necesaria o que puede hacerse de forma más respetuosa, hazlo saber. Empleando un lenguaje cordial y razonable debes hacer saber al resto tus necesidades, tus límites y tus derechos.
  8. La importancia de la postura corporal y de la ergonomía. Disponer de un puesto de trabajo ergonómico es indispensable para no desarrollar problemas de salud que provoquen un bajo rendimiento y por ende aumenten el nivel de estrés frente a la frustración de no poder llevar a cabo las tareas correctamente en forma y tiempo. Ejercicios para el estrés en la oficina
  9. Prioriza y divide las tareas, establece una gestión optima de las mismas. Puedes ordenar las tareas por “Poco importantes”, “importantes” y “muy importantes”. Realiza primero las tareas de mayor prioridad. A la hora de realizar una tareas establece un tiempo de análisis y meditación previo: ¿Cómo vas a realizar la tarea?, ¿Se divide en otras tareas más sencillas?”, ¿Qué necesitas para llevar a cabo dicha tarea?¿Qué recursos necesitas?¿Cuál es el plazo de finalización de dicha tarea? Este análisis previo te ayudará a enfocar la tarea, marcar objetivos realistas y administrar el tiempo y los recursos para llevarla a cabo sin que desemboque en una sensación de estrés.
  10. La dieta y el estrés están intimamente relacionados. Una dieta equilibrada con un correcto aporte energético y que contenga vitaminas, minerales y micronutrientes nos ayudará a estar sanos, descansar bien y poder afrontar situaciones laborales con mayor facilidad. Cuida tu dienta y tu alimentación y combínala con ejercicio y deporte para eliminar el estrés.
Ejercicios para el estrés en la oficina

Ejercicios que puedes realizar en la oficina para disminuir el estrés

Cuando ya has implementado todos los pasos anteriores, puedes complementarlos con las actividades y pautas que acontinuación te sugerimos para disminuir aún más los niveles de estrés durante la jornada laboral.

Ejercicios respiración para estrés oficina

Ejercicios de respiración para controlar el estrés

Concéntrate en tu respiración al máximo, adquiere una postura con la columna echada hacia atrás unos 45 grados, dejándote acompañar por el respaldo de tu silla. Relaja las manos colocándolas sobre tu abdomen. Inspira aire con los ojos cerrados y siente como se expande tu abdomen, no lo hagas con el diafragma de la caja torácica sino con los músculos abdominales. Una vez estés lleno de aire, exhala lentamente y siente como tu abdomen se deshincha. Realiza este ejercicio durante dos minutos aproximadamente.

Ejercicios físicos de intensidad baja para controlar el estrés

Cuando tomes descansos en la oficina, aprovecha para realizar esta sencilla rutina de ejercicio (debes realizarla de pie) que te ayudará a disminuir el estres:

  1. Mueve tu cabeza hacia los laterales, de forma suave y progresiva, sintiendo el movimiento de tu cuello lentamente.
  2. Mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo, con los brazos totalmente realajados. Desplazala 30 grados hacia arriba y hacia abajo de tu linea de visión directa.
  3. Extiende tus brazos en cruz y muevelos girando la espalda hasta el límite pero sin insistir.
  4. Deja caer tu espalda, formando un ángulo de 90 grados con tus piernas. Junta las palmas de tus brazos y ábrelos en cruz repetidas veces. Sube los brazos de forma progresiva y muy lentamente.
  5. Haz estiramientos con las piernas, primero una y luego otra. Colócate firmemente en una posición erguida. Desplaza una pierna arrastrando el talón suavemente por el suelo y retrayendo la pierna mientras arrastras la punta por el suelo, realiza este ejercicio de forma suve.

Detectar situaciones de estrés es clave para poder ponerle solución y evitar un problema que desencadene otras patologías a nivel psicológico o físico. Si la situación de estrés se cronifica y afecta a tu salud general lo ideal es que contactes con tu seguro de asistencia médica y pidas cita con un profesional.

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