Cómo sentarse bien en la oficina

Adquirir una correcta postura durante el horario de trabajo es indispensable para evitar problemas de espalda, una postura inadecuada puede desencadenar multitud de patologías cervicales. En este post te explicaremos cómo sentarse bien en la oficina, de forma ergonómica para mantener tu salud.

¿Cómo sentarse de forma correcta en la oficina?

1. Siéntate ajustando la altura de la silla de forma que los pies estén totalmente apoyados en el suelo o en su defecto, ligeramente inclinados hacia adelante.

2. Apoya la espalda totalmente el respaldo de la silla, asegurándote de que la zona lumbar está en contacto permanente y que la parte superior del respaldo te sujeta bien los hombros. Para ello ajusta la zona lumbar y la altura del resaldo de la silla. En el caso de que no lo consigas significará que la silla no es apta para ti, bien por altura o porque la silla es incapaz de adaptarse correctamente a las características de tu curvatura cervical. En este caso busca otra silla, asesorándote con un experto y probando dicha silla en persona.

3. Coloca los brazos con los codos formando un ángulo de 90 grados, ligeramente abiertos hacia el exterior y apoyando en el brazo de la silla la parte del cúbito más próxima a los hombros. Esto es importante ya que si solo apoyamos el codo podemos dar lugar a una brusitis de olécranon.

4. Ajusta la profundidad del asiento para que su extremo llegue casi a tu rodilla, dejando un espacio de unos tres dedos aproximadamente. Esto evitará que desarrolles problemas de circulación y sientas hormigueo y entumecimiento en las pierdas. Deberás fijarte que el acolchado de la silla en el borde frontal, el más próximo a tus rodillas, sea lo suficientemente mullido y no sientas ninguna pieza sólida de la estructura de la silla presionar la zona. En el caso de que no consigas desplazar el asiento de la silla para conseguir esta posición o detectes que el acolchado de la silla no presenta la suficiente densidad para conseguir este propósito, deberás optar por otra silla.

5. Verifica que el apoyo de la silla es correcto y que no se balancea a los laterales por carencias de su estructura ( lo ideal son sillas de oficina con cinco puntos de apoyo, es decir base con cinco radios). También es importante que verifiques la verticalidad de la silla, es decir que el pistón y su columna central no se encuentren inclinados o que el asiento esté inclinado hacia los laterales de la estructura.

Estos consejos de adaptabilidad de la silla y adopción de ciertas posturas durante el trabajo en la oficina son muy importantes para evitar problemas de espalda y prevenir problemas de salud y además, están regulados legalmente. Por lo tanto es obligación de la empresa proporcionar a sus trabajadores sillas que les permitan alcanzar dicho objetivo. Esto queda regulado en el Real Decreto 488/1997, de 14 de Abril. En este decreto se establecen las disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización.

¿Cuáles son las patologías derivadas de una mala postura en la oficina?

Las sillas ergonómicas son indispensables para todas aquellas personas que pasan largas horas del día sentadas en la oficina o fente un ordenador. Estas sillas disponen de mecanismos capaces de adaptarla al cuerpo del usuario, de forma que en todo momento esté sentado correctamente. Cada una de las sillas ergonómicas tiene una especificaciones concretas, por lo tanto el usuario deberá elegir aquella que sea acorde a su estatura, envergadura y peso.

Las patologías más comunes que desarrollan las personas que trabajan en oficina son las siguientes:

Síndrome del túnel carpiano

Es una dolencia muy frecuente en trabajos de oficina, comienza con un leve entumecimiento y hormiguel en la parte inferior de la muñeca o en la mano. Poco después aparece un dolor agudo y punzante desde la muñeca al antebrazo.

Este dolor se provoca por una inflamación de los tendones que pasan a través de dicho túnel, en un espacio muy pequeño concurren tendones, vasos sanguíneos y nervios. Es por esto que un proceso inflamatorio puede sobreestimular los nervios y provocar dicho dolor.

Es importante identificar y detectar dicho dolor para evitar un daño permanente en los nervios, que daría lugar a un dolor crónico difícil de tratar.

Tendinitis en los hombros

Es una lesión en los tendones provocada por una mala postura en la cual los hombros tienden a caer en un esfuerzo por alcanzar un objeto durante un tiempo prolongado y de forma recurrente. Esto provoca una inflamación en los tendones, acompañada de dolor y de trabajo disfuncional de las articulaciones.

Tortícolis

La tortícolis es una patología que provoca un intenso dolor en la zona del cuello. Consiste en una contracción prolongada de los músculos del cuello. Este dolor puede irradiarse a zonas de la cabeza o incluso de los hombros. La tortículos suele producirse por una mala alineación de la altura de la pantalla del ordenador con la línea de visión.

Epicondilitis

Es una inflamación de los tendones que unen los músculos del antebrazo con el epicóndilo. El epicóndilo es una protuberancia ósea que sirve para la inserción de ligamentos.

Esta patología puede surgir por movimientos bruscos y prolongados de las asticulaciones superiores así como por un incorrecto apoyo de las mismas sobre superficies. Por ejemplo al apoyarnos con el codo y ejercer una presión durante mucho tiempo en intervalos recurrentes.

Desarrollo de Hernias Discales

Estas hernias se producen por un desplazamiento del disco (parte cartilaginosa que se encuentra entre las vértebras) y sirve para amortiguar el movimiento de las mismas. Este problema es muy frecuente en aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas y no adquieren una correcta postura.

Es una patología muy molesta ya que produce dolores en distintas partes del cuerpo; deslocalizados, crónicos e intensos. Dicho dolor dependerá de la zona vertebral en la cual se produzca la rotura del disco. Tambien puede provocar una debilitación de la musculatura y entumecimiento de las zonas cuyos músculos se sirvan de los nervios dañados. Su tratamiento no es sencillo por lo que prevenirlas será de vital importancia.

Distensión muscular en codos y hombros

La distensión muscular produce un dolor intenso y crónico que se produce al ejercer un estiramiento inadecuado de los músculos, en este caso del antebrazo y los hombros. Trabajar en una mesa demasiado amplia, donde el material se encuentra lejos, o utilizar elementos de almacenaje que no están situados a la altura correcta suele ser una de las causas desencadenante de esta patología en la oficina.

Ciática

Dolor irradiado a través del trayecto del nervio ciático y producido (entre otros casos) por un proceso inflamatorio en el tejido circundante de dicho nervio. Esta inflamación puede darse por posturas inadecuadas en las cuales se torsiona la espalda o se ejerce presión al apoyar extremidades sobre la pierda durante un tiempo prolongado.

Dorsalgia

La dorsalgia desencadena un fuerte dolor entre la zona torácica y la región lumbar,  causado la mayoría de veces por malas posturas. Las vértebras de la caja torácica son las que tienen una menor movilidad, ya que se articulan con las costillas. Al soportar gran cantidad de peso, estas vértebras están reforzadas con una serie de músculos que, cuando se dan malas posturas durante tiempo prolongado, tienen a contracturarse y dar lugar a un dolor persistente de caracter irradiativo y difuso, pudiendo llegar a generar fibrosis y espasmos musculares

Otros problemas derivados de una postura inadecuada a la hora de trabajar frente al ordenador en la oficina son: dolores de cabeza producidos por una inflamación en los músculos del cuello, hiperlordosis, escoliosis etc.

En conclusión, la espalda es una zona donde confluyen multitud de nervios, musculatura y piezas óseas. Debido a esto cualquier problema en dicha zora repercutirá de forma muy negativa en la salud.

Cómo combatir el dolor de espalda

Si al salir de la oficina presentas dolor de espalda deberás:

1. Tomar algún antiinflamatorio no esteroide de venta libre como el ibuprofeno o un analgésico como el paracetamol (siempre y cuando no lo tengas contraindicado).

2. También es útil usar un paño tibio sobre la zona que aporte calor sobre los músculos rígidos y ayude a descontracturarlos.

3. Puede ser de ayuda tomar un baño con agua templada, ayudará a bajar la inflamación de los músculos de la espalda y te ayudará a descansar correctamente gracias a su efecto relajante.

4. A la hora de dormir, es conveniente hacerlo en posición fetal con la columna encorvada, colocando un cojín entre ambas piernas.

Si sufres dolores recurrentes de espalda deberás:

1. Cerciorarte de que tu puesto de trabajo está perfectamente adaptado a las funciones que desempeñas y a tu fisionomía. ¿Dispones de una silla ergonómica? ¿La silla donde trabajas te permite regular todas las posiciones para que adquieras una postura correcta durante la jornada laboral?

2. Acudir a un fisioteraputa que te ayude a descontracturar la zona.

3. En el caso de que los sufras con mucha recurrencia, tendrás que consultar con tu médico y puede que necesites ser derivado a un traumatólogo para que te haga un estudio exhaustivo y descartar problemas de espalda que puedan cronificarse y dar lugar a patologías más serias.