Batch cooking saludable para la vuelta a la oficina

El Batch cooking es una forma saludable para comer en la oficina y que permite "ganar tiempo" durante la semana, sobre todo cuando sales del trabajo. Gracias a esta modalidad de preparación de alimentos podrás disponer del tiempo que antes dedicabas a preparar la comida del día siguiente. En este post te explicamos en qué consiste exactamente el batch cooking y qué ventajas ofrece en los trabajos de oficina. Aprende en qué consiste el Batch cooking y prepara tu comida para el trabajo de forma saludable.

¿En qué consiste el Batch cooking?

Consiste en dedicar unas horas de un día a la semana exclusivamente al cocinado de varios platos (cocina por lotes), los cuales se consumirán durante toda la semana. De esta forma, podremos cocinar varios platos al mismo tiempo, con sus correspondientes ventajas.

El objetivo es cocinar en unas horas y tener comida para toda la semana (o los días que comanos fuera de casa y no querramos hacerlo en algún bar o restaurante). Un paso previo al batch cooking es la planificación de qué platos vamos a consumir durante toda la semana. Realizar la compra de todos los ingredientes necesarios y disponer de envases para realizar el almacenamiento de forma higiénica para preservar su seguridad y sabor.

¿Qué ventajas tiene el Batch cooking en los trabajos de oficina?

La primera ventaja que obtiene todo aquel que trabaja en una oficina realizando el Batch cooking es el ahorro de tiempo. Tanto si trabajas en una oficina como si teletrabajas desde casa, durante toda la semana estarás liberado de gastar tu valioso tiempo en la cocina preparando los ingredientes y cocinándolos.

Otro efecto relacionado con el ahorro de tiempo es la reducción del estrés. Ya no tendrás que estar pensando en qué cocinar al día siguiente, o que tienes que gastar parte de la tarde en en preparar los alimentos del día siguiente. Tendrás tiempo de sobra para disfrutar por la tarde todas las semanas. Más aún si durante el periodo de Batch cooking preparas las cenas. La filosofía del batch cooking se basa en la planificación y ejecución de una tarea en un tiempo determinado, evitando incluir dicha tarea de forma recurrente en nuestro día a día. Una situación semenjante sería elegir la ropa que nos vamos a poner en el trabajo durante toda una semana y dejarla preparada, ganaremos tiempo al no tener que pensar todos los días y tomas decisiones recurrentemente que nos hagan dudar e invertir más tiempo del necesario.

Ahorro económico, ya que con el Batch cooking se produce una optimización del gasto energético. Al aprovechar unas horas concretas para cocinar podrás hacerlo en tándem, aprovechando el horno para cocinar varios alimentos etc. La filosofía del Batch cooking es la planificación a la hora de ejecutar el cocinado de alimentos, dicha planificación también puedes extenderla a la compra de alimentos y, de esta forma, aprovechar ofertas puntuales para adquirir los ingredientes.

Poder comer de forma saludable en la oficina, evitando recurrir a alimentos precocinados o a comer en bares y restaurantes platos que no muchas veces se ajustan a nuestros gustos, preferencias o a la dieta que estemos llevando en ese momento. El Batch cooking está especialmente indicado para personas que tienen intolerancias o alergias y se ven en la necesidad de comer fuera de casa por motivos laborales. De esta forma no tendremos que adaptarnos a la oferta de un tercero y podremos, además de ahorrar sustancialmente,  llevar el tipo de dieta que deseemos.

¿Cómo elegir los alimentos adecuados para el Batch cooking?

Elige siempre alimentos de temporada y aquellos que te permitan seguir una pirámide nutricional equilibrada. Para ello compra verduras y hortalizas de temporada, las encontrarás más baratas y de mejor calidad.

Un ejemplo alimentos de temporada serían las acelgas, espárragos, alcachofas, puerros, coliflor, espinacas los meses más frios y calabacín, calabaza, pimientos, tomates etc los meses más calurosos. Combinándolos con otras verduras y hortalizas menos estacionales como la remolacha, la zanahorias, el apio o el brócoli.

Usando hortalizas y verduras en tu rutina de Batch cooking conseguirás preparar alimentos para tu semana en la oficina que te aporten un alto contenido de potasio, calcio, sodio y magnesio así como vitaminas E, C y carotenos. Tan necesarios para fortalecer el sistema inmunitario. Además tienen un alto contenido en fibra para regular el tránsito intestinal.

Las legumbres deben estar muy presentes en tu preparación de alimentos para la semana, especialmente en los meses calurosos en los cuales son más apetecibles. Las legumbres como los garbanzos, las habichuelas o las lentejas son una fuente de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B9 ácido fólico). Estas vitaminas son indispensables para la regeneración de tejidos y además ayudan a  sentirse energético. Las legumbres tienen un alto contenido en proteinas vegetales y un bajo aporte calórico, por lo que son la opción ideal para todas aquellas personas que trabajen en una oficina. Además, las legumbres son fácilmente congelables y mantienen su sabor y propiedades tras ser congeladas después de la sesión de Batch cooking.

Elige pescados blancos y carne blanca o magra para preparar la comida de la semana para la oficina. Un ejemplo de pescados blancos son la merluza, el abadejo, el balalao, la pescadilla ... Tienen bajas calorías y son muy digeribles (siempre hay que evitar una digestion pesada a la hora de trabajar), por otro lado aportan calcio, fósforo, yodo, potasio, cobre, hierro, magnesio así como vitaminas dle grupo B. Podemos planificar la ingesta de pescado blanco durante la semana de una a tres veces.

Cómo conservar los alimentos antes y después del Batch cooking

Si vamos a relaizar el Batch cooking para toda la semana un Domingo ( es el día ideal, el inmediatamente anterior al comienzo de la semana laboral), lo ideal es realizar la compra un viernes o sábado. De esta forma los alimentos frescos como carne o pescado (los más parecederos) podrán ser cocinados rápidamente para posteriormente conservarlos.

En el caso de que adquiramos carne o pescado que no vayan a ser cocinados los dos días posteriores, lo ideal es congelarlos en un refrigerador que garantice al menos -18ºC. Para aumentar la higiene del pescado, refrigéralo una vez extraidas sus agallas y entrañas. Este proceso es importante ya que de no hacerlo, el pescado puede echarse a perder rápidamente o, en el caso de congelarlo sin una limpieza previa, puede desvirtuarse su sabor. Esto se debe a que mediante el proceso de congelación se produce una cristalización que al descongelarlo provoca una fuga de líquidos hacia otros tejidos del pescado.

Después de cocinar los alimentos, déjalos enfriar sobre un plato de cristal o cerámico antes de refrigerarlos. En un principio podrías pensar que las bacterias podrían desarrollarse rápidamente sobre alimentos calientes sin refrigerar, no obstante si metemos un plato caliente en el frigorífico podremos dañar el resto de alimentos que en él se encuentran. Además si metemos un alimento en el frigorífico se produce un enfriamiento no homogéneo de su masa que puede propiciar la condensación y el crecimiento de bacterias.

Resumiendo, y siguiendo las indicaciones de la FDA (la administración de alimentos y medicamentos de estados unidos), deberemos dejar que los alimentos se enfríen un plazo no superior a dos horas, en un espacio ventilado, seco, a la sombra y con una temperatura que no supere los 26ºC.

Una vez enfriados, mete los alimentos en un "tupper" o envase de cristal con cierre hermético. Lo ideal para todas aquellas personas que trabajan en una oficina y preparan sus alimentos en casa son los tuppers de cristal, a los que se le puede estraer la cinta selladora impermeable que se ajusta a la tapa y con cierres herméticos de pestaña. La importancia de elegir el cristal en vez de el plástico es porque podemos calentarlos de forma más segura en el microondas y que además, al no tratarse de un material poroso, su limpieza es mucho más rápida y efectiva (son más higiénicos). Esto es importante ya que el tupper no será fregado hasta que vuelvas a tu casa, y deberás hacerlo a conciencia, usando detergente en cantidad y dejando que se seque al aire antes de cerrarlo.

Una vez guardados en el tupper, conserva en el frigorífico aquellos alimentos que vayas a consumir al día siguiente (mejor si es en la bandeja de cero grados) o aquellos alimentos que aguanten en el frigorífico y congela el resto para ir sacándolos durante la semana. Los alimentos congelados deberás sacarlos la noche anterior e introducirlos en la bandeja del frigorífico para que se descongelen. Es importante que no descogeles los alimentos fuera del frigorífico, ya que en las épocas más calurosas podrían echarse a perder. Como es obvio, una vez llegues a la oficina almacénalos en un frigorífico antes de calentarlos en el microondas y consumirlos.

Es importante que sepas la duración de cada tipo de alimento en el refrigerador a unos 4 grados centígrados para evitar posibles intoxicaciones alimentarias. Ante la duda, congela siempre, de esta forma seguras una perfecta conservación de los alimentos.

• Los caldos que contengan carne tienen una duración de máximo 2 días en la nevera.
• Los caldos y sopas sin pescado ni carne pueden durar hasta 3 días en la nevera.
• Los guisos de legumbres sin carne ni pescado pueden durar 3 días, en el caso de llevar carne no deben exceder los dos días en la nevera.
• Los platos con huevo cocinado pueden durar hasta 3 días.
• La carne cocinada (pechugas a la plancha por ejemplo) siempre y cuando no lleven salsas pueden durar hasta 2 días.
• El pescado a la plancha o al horno no debe exceder 1 día en la nevera.
• La pasta y el arroz tienen 1 día de duración en la nevera, más que por la probabilidad de intoxicación alimentaria se debe a la pérdiuda de textura y sabor.