Cómo quitar y eliminar el sueño en la oficina
La función del correcto descanso en el rendimiento físico y mental de toda persona es indiscutible. Durante el sueño el organismo y el cerebro sufren un proceso de reparación y regeneración indispensable para poder tener una vida saludable y productiva.
Lo más importante: la higiene del sueño
Obviamente, para no tener sueño en la oficina lo primordial es haber descansado correctamente la noche anterior. Para ello existen una serie de reglas denominadas “higiene del sueño” que describen buenos hábitos de cara a mantener un ritmo fisiológico correcto, que fomente una estabilidad de nuestros ritmos circadianos.
Nuestro descanso se ve afectado negativamente en ciertos momentos de nuestra vida, ya sea por el estrés, preocupaciones, una mala alimentación, sedentarismo y otras causas. Para conseguir reparar la rutina de sueño deberemos atacar estos problemas de raíz.
¿Cuáles son los consejos de higiene del sueño para rendir en la oficina?
Estos consejos te ayudarán a conseguir una rutina que facilite el descanso nocturno para evitar el sueño en la oficina durante la jornada de trabajo.
- Seguir una alimentación saludable es indispensable para conseguir un buen descanso. Una alimentación equilibrada en la cual los nutrientes estén en su justa cantidad y no se abuse de azúcares ni bebidas estimulantes te ayudará a mantener el cuerpo en equilibrio y a prepararlo para descansar.
- Evitar cenas copiosas antes de ir a dormir, intentando consumir productos fácilmente digeribles (carne a la plancha, verduras al vapor o hervidas, pescado blanco a la plancha o al horno), intentando no incluir especias ni salsas que dificulten la digestión.
- Establecer un horario fijo para el descanso nocturno. Intenta acostarte todos los días a la misma hora para que tu ritmo biológico se adapte.
- Asocia la cama con el descanso, evita consumir contenido con dispositivos electrónicos que emitan luz azul (iPads, teléfonos, ordenadores portátiles etc.). Puedes leer un rato con una luz cálida para realajarte y esperar a que te entre sueño.
- Ventila correctamente tu habitación antes de dormir, esto ayudará a renovar el aire e incrementar los niveles de oxígeno para conseguir un sueño reparador. En la medida de lo posible, y cuando la temperatura lo permita, intenta mantener la ventana un poco abierta para que se produzca una renovación del aire mientras descansas.
- Mantén buenos hábitos evitando el consumo de alcohol y de nicotina, especialmente antes de dormir.
- Evita siestas prolongadas, harán que te cueste más conciliar el sueño denoche.
- Mantén una vida dinámica y poco sedentaria, realizando ejercicio adaptado a tus posibilidades. Evita realizar ejercicio físico a última hora del día.
¿Qué hacer si tienes sueño y ya te encuentras en la oficina?
Esta es una situación que le ha pasado a la mayoría de trabajadores. Pasas una mala noche porque te cuesta conciliar el sueño y te levantas cansado y sin energía, sabes que te espera un día duro y te preguntas: ¿qué puedo hacer para tener menos sueño e intentar rendir mejor en la oficina hasta que haya descansado correctamente?.
Existen algunos tips y consejos que pueden ayudarte a disminuir el sueño en la oficina, son los siguientes:
- Vístete con ropa holgada y fresca. Si es invierno hazlo por capas para poder desprenderte de esas prendas que conservan mejor el calor corporal. El exceso de calor produce aletargamiento y empeorará la situación de cansancio.
- Lávate la cara con agua fría de vez en cuado, esto favorecerá la circulación de sangre y nos activará, ya que los receptores térmicos de la piel de nuestra cara activarán el sistema nervioso de forma instantánea.
- Realiza pequeños ejercicios físicos de estiramiento, de esta forma reactivas la circulación y la acción dopaminérgica. En este post podrás ver unos ejercicios sencillos e ideales para activar tu cuerpo.
- Puedes tomar un café a primera hora de la mañana, acompañado de una tostada o cereales que te proporcionen un aporte energético.
- Mantente hidratado, lleva una botella de agua a la oficina. Si dispones de refrigerador, metéla dentro para poder consumir el agua fresca.
¿Sabes qué vitaminas y minerales pueden ayudarte a mantener una rutina de sueño?
- El hierro es un mineral imprescindible que podrás conseguir consumiendo legumbres, carne roja, marisco, semillas de calabaza etc. Un déficit de hierro provocará que te sientas más cansado ya que el hierro ayuda a que el oxígeno se transporte por todo el cuerpo.
- Vitamina C tiene efectos positivos contra el imsomnio. Consúmela en su justa dosis con un suplemento alimenticio o mediante frutas como la naranza o el kiwi.
- El Magnesio es un mineral necesario para que el cuerpo produzca melatonina, que es la hormona que regula los ciclos circadianos. El magnesio está presente en las legumbres, los frutos secos, aguacates, espinacas, chocolate y multitud de alimentos que encontrarás de forma fácil.